ANTRENMANLARDA PERFORMAN DÜŞÜKLÜĞÜ VE KARBONHİDRAT

Antrenmanlarda performans düşüklüğü ve karbonhidrat

Karbonhidratlar şüphesiz bilinçli bir sporcunun antrenmanlarda da performans düşüklüğü yaşamaması için en önem vermesi gereken konulardan biri. Bisiklet, koşu ve yüzme gibi dayanıklılık gerektiren sporlar esnasında vücudunuzdaki karbonhidratın azalması performansınızı düşürüyor. Özellikle 2-3 saat süren antrenmanlarda kaslara yakıt etkisi yapan karbonhidrat düzeylerinin düşmemesi için spor sırasında karbonhidrat desteği almanız şart.

  • ABD’li ünlü diyetisten ve beslenme uzmanı Erica Goldstein, sporculara karbonhidrat eksikliğinin antrenmanlarda performans düşüklüğüne yol açmaması için bir dizi tavsiyede bulundu. Erica Goldstein, Mayo Clinic’in Florida kampüsünde uzun süredir sporculara da hizmet veriyor. Goldstein, sporcuların kendisine en çok sordukları sorunun “antrenman sırasında ne yemeleri gerektiği” olduğunu söyledi.

-Goldstein öncelikle özet olarak karbonhidratın bir sporcu için ne ifade etmesi gerektiğini açıklıyor: Karbonhidrat, glikojen formunda vücutta depolanıyor. Ana görevi basit olarak büyük miktarlarda depolanan şeker – glukoz bağlantısını sağlamak. Bu glikojen bağlantısı uzun süren antrenmanlar sırasında kesilebiliyor. Bu sebeple de kas konsantrasyonu için gerekli enerji kaynağı kesiliyor ve antrenmanınızı tamamlayamıyorsunuz. “

  • Fruktoz, glukoz ve sukroz karbonhidratların üç formu olarak bilinir. Kuru üzüm, hurma, muz, patates, makarna ve pirinç gibi bir çok besinde bulunur. Spor esnasında tüketilmesine yönelik karbonhidrat jelleri, karbonhidrat sakızları ve performans barları da sporcular için özel olarak geliştirilmiştir.

Antrenman sırasında ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız var?

-1 saatten uzun süren antrenmanlar sırasında glikojen stoklarımızın tükenmemesi için karbonhidrat desteği almamız şart. Diğer türlü hedeflediğimiz antrenmanı bitirmek için kaslarımız yeterli besini alamayacak.

  • 1 – 1,5 saat arasında sürecek bir antrenman için ilk 1 saatin sonunda antrenman esnasında 30 gram
  • İlk 2 – 2,5 saat geçtikten sonra saat başına antrenman sırasında 60 gram
  • 3 saat geçtikten sonra egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak(maksimum antrenman eforunuzun %75’ini kullandığınızı düşünürsek) antrenman sırasında 90 grama kadar karbonhidrat alınabilir.

-Antrenmanlar sırasında alınacak karbonhidratlar sık sık değiştirilerek metabolizmanıza ve performansınıza en iyi hangi tip besinlerin geldiğini performansınızı gözlemleyerek siz belirleyeceksiniz.

  • Besinleri almadan önce markette etiket değerlerinden karbonhidrat oranlarını görebilirsiniz. Böylece istediğiniz değerlere göre alışverişinizi yaparak antrenmanlarda performans düşüklüğü problemiyle baş edebilirsiniz.
Pay