RAMAZANDA NASIL SPOR YAPMALIYIM?

Ramazanda egzersiz ve spora devam etmeli miyim? Nasıl spor yapmalıyım?!

  Ramazan aylarında beslenme konusuna değinmeden önce özellikle vazgeçilmez rutinim olan ve maksimuma yakın verim aldığıma inandığım beslenme felsefemi sizlerle paylaşmak istiyorum. Özellikle altını çizmek istediğim önemli bir nokta.yeme-içme konusunda zaman zaman normal standardınız dışına çıkmanızın hiçbir mahsuru olmadığı. Canınızın çektiği ve sevdiğiniz ancak rutininizde olmayanları zaman zaman tüketmek şekerci dükkânındaki çocuk hissi ile size keyif ve mutluluk verecektir. Hayatımıza, kırmızı çizgilerle geçilmez sınırlar koymamalıyız.

Ancak unutmayalım, kırmızı çizgilerimizin dışına taşmalarımız makul ölçüler içinde olmalı. 20 yılı aşkın süredir tüketimine çok dikkat ettiğim ve hemen hemen hiç yiyip, içmediğim ürünlerin listesini sizlerle paylaşmak istiyorum. Bu listede yer alanları tüketmeme konusundaki özenim genel beslenme çerçevemi oluşturuyor. Bunun yazı, kışı veya Ramazan ayı diye bir istisna söz konusu değil.ramazanda -egzersiz

Hayat kısa, canımız çektiğinde ve sevdiklerimiz için zaman zaman esneklik göstermek, kendimizi de mutlu edecektir. Tadında olmak kaydıyla bazı olmazsa olmazlarımızı, zaman zaman gözardı edebiliriz.

DAHA AZ TEMPOLU VE KISA EGZERSİZLER

  Ramazan ayma gelince bu özel ve kutsal ayda spor aktivitelerinden vazgeçmeyeceğim ama aynı zamanda düzenli olarak oruç tutacağım diyen sporseverlerle ilk etapta altını çizerek paylaşacağım önemli konu; normal rutininiz dışında daha az tempolu ve daha kısa süreli egzersiz programları yapmanız. Yani diğer deyişle ağırlık çalışanlar; azaltılmış set ve tekrar sayıları, aynı gün çift kas grubu yerine tek kas grubu, her gün yerine gün aşırı ağırlık çalışması, rutin kaldırılan ağırlıklar yerine daha düşük ağırlık kullanımı konularına özen göstermeli. Kardiyo çalışması yapanlarda düşük tempo ve kısa süreli çalışmalar yapmaya özen göstermeli. Bununla beraber koşu, bisiklet ve benzer aktiviteler yerine yürüyüş yapmayı tercih etmeyi göz önünde bulundurabilirler.

Niçin daha az, daha düşük veya daha kısa süreli egzersizlerden bahsediyorum… Çünkü bilimsel gerçek diyor ki, normal rutinimiz olan egzersiz temposu “Ramazan” periyodunda karşı karşıya kalınması kaçınılmaz olacak önemli sorun mineral ve su kaybı sorununu beraberinde getiriyor. Sıvı ve mineral kaybının beraberinde karşılaşılması muhtemel sorunda aktivitelerimizi alışık olduğumuz enerji ile yapmamıza engel olacak yorgunluk hissi.

Ramazanda egzersiz ve spora

“Ben spor yapmadan durmam ne olursa olsun spor aktivitemi yerine getireceğim” diyorsanız kendi vücudunuzun ihtiyaçlarına ve özelliklerine cevap veren doğru zamanlama konusunda iş size düşüyor.

Altını çizerek yorulmadan vurguladığım önemli bir prensibim var kendiniz için en verimli sonucu veren doğru ve doğruları bilimsel doğrular çerçevesinde siz kendinizi analiz ederek bulmalısınız. Ben dayatmak yerine doğrular arasından sizin için en iyi sonucu verecek seçeneği sizin kendinizin bulmasının gerekliliğine vurgu yapıyor ve lütfen kiralık düşüncelerle hareket etmeyi bırakın diyorum.

Peki, Ramazan ayında hangi zaman diliminde spor yapmalıyım? Bu soruya sizin adınıza benim cevap vermem doğru değil. Sizin vücudunuzun tepkimelerini en iyi bilen sizsiniz. Benim burada size önerim kendiniz için en iyi sonucu verdiğine inandığınız seçeneklerden birini seçmeniz. “Eğer ben sabah saatleri çok dinç oluyorum bu saatlerde sporu yaptıktan sonra da, gün boyu orucumu açıncaya kadar yorgunluk, bitkinlik hissetmiyorum” diyorsanız günün ilk saatleri sizin için uygun bir zamanlama olabilir.

İFTARDAN BİR-İKİ SAAT ÖNCE SPOR

  Sabahın erken saatlerinde farklı nedenlerle spor yapma olanağı olmayanlar için en iyi zaman dilimlerinden biri iftar saatinden bir-bir buçuk saat öncesi olabilir. Bu seçenekte de ilk seçeneğin tam tersi tüm günün getirdiği yorgunluk ve düşük enerji ile spora başlama riski varken diğer yandan hemen sporsonrası gerekli yakıtları vücudunuza temin etmegibi önemli bir avantajı da söz konusu.  

Hangi seçeneği hayatageçiriyorolursamzolsun dikkat etmemizgereken unsur Ramazan ayı boyunca düzenli olarak oruç tutan sporsever dostlar makul ve kendilerini hırpalamayacakları düşük tempolu spor aktiviteleri-yle bu süreci geçirmeye özen göstermeli.

Bu süreci normal zamanlardaki egzersiz rutinimiz çizgisinde devam ettirmek busüreçtearzu edilen sonuçları almamızı zorlaştıracağı gibi beraberinde istenmeyen bazı sağlık pı oblemleriylede karşılaşmamıza zemin hazırlayabilir.

Ancak Ramazan ayı süresinin tamamında değil de belli günlerinde oruç tutanlar için bu söylediklerimi daha esnek hale getirebiliriz.

Her daim en iyi spor aktivitelerinden biri olarak tanımlanan ve beraberinde minimum risk taşıyan yürüme Ramazan boyunca yalnız veya sevdiklerimizle beraber rutinimiz haline getirilebilecek bir aktivite olabilir. Zaman zaman rutinimiz dışında gerçekleştireceğimiz faaliyetler yaptığımız aktivitelerden daha büyük haz almamıza da olanak tanıyacaktır. Yürüyüş için özellikle dikkatinize sunmak istediğim iki önemli faktörden biri yoğun araç trafiğinin olduğu yerlerde yürüyüş yapmamaya özen göstermeniz ve diğeri de iftar sonrası en az l,5-2 saatlik bir zaman diliminden sonra yürüyüş aktivitenizi gerçekleştirmeniz. Bu süre hangi spor aktivitesini yapacak olursak olalım özen göstermemiz gerek süredir.

Bu noktada yiyeceğimiz yemeklere yönelik bilgi paylaşımına sıra gelince size söyleyebileceğim beyaz hamur, şeker ve bol tuzlu besinlerden uzak, liforanı yüksek, yavaş sindirilen kaliteli karbonhidratlar, ölçülü protein ve alkali ağırlıklı besinleri tercih etmeniz ve bol bol sıvı alımına özen göstermeniz.

Ramazanda egzersiz

PERHİZDEYKEN EGZERGİZ DAHA ETKİLİ SİNDİRİM SAĞLAR

 

  Unutmayın, spor ile iç içe olanların en önemli protein kaynakları hayvansal gıdalardan geliyor. Hayvansal gıdaların beraberinde getirdiği önemli sorun vücudumuzda asidik ortamın artması. Bir de buna, yeterli sıvı alımına yönelik sorunu eklediğimizde vücudumuzda birikecek üre asidinin tehlikeli boyutlara yükselme riski. Bu riski minimize edecek diğer bir alternatif seçeneğimiz de hayvansal protein yerine bitkisel protein kaynaklarına yönelmemiz.

Söylediklerimize bilimsel yönden baktığımızda karşımıza çıkan gerçek… Vücut yemek yediğimizde gıdalardan besinleri emmenize yardımcı olmak için insülin (bir hormon) salgılar. Sonra bu hormon kan dolaşımından şekerleri alır ve karaciğere, kaslara ve daha sonra enerji olarak kullanılmak üzere yağ hücrelerine yönlendirir. Sorun, çok fazla ve çok sık yemek yemenin bizi insülinin etkilerine daha dirençli yapmasıdır.

Perhizdeyken egzersiz yapmak, sadece etkileyici hormon tepkileri nedeni ile değil aynı zamanda vücudun egzersiz sonrası yemekleri daha etkili olarak sindirmesini sağladığından, yağsız vücut kitlesi elde etmek ve insülin hassasiyetini artırmak için oldukça iyi bir yoldur.

Vücut hiç gıda almadan gücünü harcamayı öğrendiğinde, tamamen tok olduğu durumdan daha iyi çalışır. Bazı çalışmalar perhizdeyken yapılan egzersizlerin sporcuların dayanıklılığını, bir kişinin egzersiz sırasında oksijen almasını ve kullanma kapasitesini ölçen V02 Max’nı, arttırdığını göstermektedir ve kişinin formunu belirlemeye yönelik oldukça kabul edilebilir bir yoldur.

ARALIKLI PERHİZ YAPABİLİRSİNİZ

  Aralıklı perhiz (Ramazan ayının tamamı değil de belli günlerinde oruç tutanları bu kategoride değerlendiriyorum) aynı zamanda uzun perhizin dezavantajlarını azaltır. Genellikle yağsız doku (kas) kaybı olmaz çünkii kişiler farklı zamanlarda bol miktarda protein alırlar. Aralıklı oruç egzersizlerinize devam etmenize izin verirken uzun ramazan süresince normal rutin egzersizlerinizi yapmak sadece daha fazla kas kaybetmenize yol açacaktır. Aralıklı (belli günlerde) oruç tutmanız söz konusu ise, dengesiz beslenme, kalp yetmezi iği, tansiyon gibi yan etkilerin ortaya çıkma riski çok daha azdır. Ramazan ayının bütününde oruç tutan ve bu süreçte yoğun egzersiz yapanların özellikle uzun süreli susuzluk sürecine tabi olmalarına rağmen hiçbir bilimsel gerçeği dikkate almadan ağır tempolu spor yapmalarını anlamak zor. Bu tür kişilerin maalesef çeşitli sağlık problemleri yaşamaları olasılıklar içinde.

Son söz olarak bu özel manevi süreçte ağır sporu bir süreliğine rafa kaldırın bu süreci vücudunuz için bir nadas dönemi olarak değerlendirin ve makul ölçüler içinde kendiniz için en iyi sonucu verdiğini düşündüğünüz programları sizin için en doğru olan zaman dilimlerinde yapmaya özen gösterin.

Vücudunuzun sesini dinlemeyi öğrenin. Kendi doğrularınızı keşfedin. Yaşadığınız manevi hazzın zevkini ve Allah’la sizin aranızda olan o güzel hazzın tadını çıkarırken aklınıza başka konuları takarak iç huzurunuzu olumsuzluklarla beslemeyin.


STRESİN YARARLARI NELERDİR?TIKLAYINIZ..
VUCUDUMU NASIL FORMA SOKARIM?TIKLAYINIZ..
NEDEN KALICI OLARAK KİLO VEREMİYORUM?TIKLAYINIZ..
İNCELMEK İÇİN DİYET YETERLİ Mİ?TIKLAYINIZ..
PROTEYİN TAKVİYESİ NEDİR? PROTEİN TOZU ÇEŞİTLERİ?TIKLAYINIZ..
KALORİ ALIMINI AZALTARAK ZAYIFLAMA İÇİN TIKLAYINIZ..
SPORCULAR VE SPOR YAPANLAR İÇİN PROTEİNİN ÖNEMİ İÇİN TIKLAYINIZ..
ZUMBA GOLD NEDİR? ZUMBA GOLD İLE ZAYIFLAMA !!TIKLAYINIZ..
AYLIK 3 KİLO VERME DİYETİ NASIL YAPILIR?TIKLAYINIZ..
Pay